4、每日摄入足量蔬菜水果：
保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。水果每天摄入200～350克。此外，尽可能选用应季的蔬菜和水果。
5、适量摄入坚果、奶类：
坚果当中富含多种维生素和矿物质，坚持适量食用有助于机体健康。《中国居民膳食指南（2022）》中也建议，每人每天食用大豆及坚果25～35克。
注意：
选择坚果时，最好不要选择超加工的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。
乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，建议每天摄入液态奶300克。
6、推荐蒸、煮、涮的烹饪方式：
既能减少营养物质随高温流失，也能减少苯并芘、丙烯酰胺等致癌物的产生，降低癌症风险。
二、增加运动，建议 3 种运动结合：
1、有氧运动，提高心肺功能：
有氧运动能增强心肺功能，促进全身血液循环，消耗脂肪并帮助控制体重。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的项目，可根据自己的身体状况及喜好进行选择。运动心率宜控制在（220-年龄）×（60%～80%），时间半小时以上。
2、抗阻运动，增强肌肉量：
抗阻运动能提高基础代谢，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种疾病风险。人体肌肉量从三四十岁开始走下坡路。“存肌肉就是存寿命”，对于老年人来说，更重要的则是留住肌肉、减少流失。
抗阻运动是增加或留住肌肉的有效方法，俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动，建议每周至少进行 3 次，运动时间、选择的运动项目一定要根据自身情况进行调整，避免受伤。
3、柔韧性训练，放松全身、促进循环：
柔韧性训练有多种好处，可以帮助防止肌肉僵化，增加身体的灵活度和协调性；促进血液循环，保持血管弹性，可以在运动前后进行柔韧性训练。
注意：
运动虽好，但也不要太密集，长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高，这些糖与胶原纤维结合，会导致
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